Yıpranmış Beyninizi Nasıl Temizler ve Odaklanma Yeteneğinizi Yeniden Nasıl Kazanırsınız?
Konsantrasyon sağlamakta normalden daha fazla zorlanıyorsanız, bazı basit egzersizler ve yiyecekler odaklanma yeteneğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, ortalama bir insanın aklından günde 6.000’den fazla düşünce geçtiğini tahmin ediyor. Herhangi bir şeyi yapmak için bu verilerin çoğunu filtrelemeliyiz. Tamamlamanız gereken bir göreviniz varsa, o göreve odaklanmalı ve gelen bu düşüncelerin bir kısmını görmezden gelmelisiniz.
Birçoğumuz devam eden pandemi sırasında odaklanma konusunda zorlu bir zaman geçiriyoruz. Ancak Miami Üniversitesi’nde bilişsel ve davranışsal sinirbilim profesörü olan Dr. Amishi Jha’ya göre, beynimizi bir kas olarak eğiterek daha iyi odaklanmayı öğrenebiliriz. Özellikle 3 ila 12 dakikalık günlük egzersizlerle.
Dr. Jha, stresin odaklanmanın önündeki en büyük engellerden biri olduğunun altını çiziyor. Yüksek alarm durumunda, genellikle düşüncelere dalarız ve kıyamet döngüleriyle hayali senaryolar arasında sıkışıp kalırız. Ek olarak, bu mod “çalışma belleğimizi” yani zihnimizin bir görev için tutabileceği ve kullanabileceği bilgi miktarını da etkiler. Dr. Jha, “Çalışan hafıza, mürekkebi kaybolan zihinsel bir beyaz tahta gibidir” diyor.
Beyaz tahta, stresimizin kökeniyle ilgili düşünceler, duygular ve görüntülerle dolduğunda, yeni verilere yer kalmaz. Sevdiklerimize karşı ilgimizi yitirmeye, karalamaya ya da terslemeye başlayabiliriz, sonra suçlu hissedebiliriz, bu da odaklanmayı daha da zor hale getirir. Başka bir sorun da, artık yeni uygulamalar, akıllı telefonlar ve video oyunları gibi dikkatimizi dağıtan çok daha fazla kaynağa sahip olmamız.
Günlük farkındalık eğitiminin kısa atılımları, sürekli olarak dikkatimizi dağıtan düşünce ve dürtü trafiğini fark etmemize yardımcı olabilir. Bu egzersizlerden biri, dik oturmak, gözlerinizi kapatmak ve nefesinizin en belirgin olduğu yere, tipik olarak göğüs veya diyaframa odaklanmayı içerir. Odağınızı bir ışık demeti gibi oraya yönlendirin ve düşünce ya da duyumların onu ne zaman uzaklaştırdığını anlayın: ortaya çıkan bir anı; bir e-postayı yanıtlamanız gerektiğine dair bir hatırlatma; bir kaşıntı. Bunu bir hafta boyunca her gün 3 ila 12 dakika yapın.
Odağınızı yeniden kazanmak için diğer yararlı yollar şunlardır:
Yavaşlayın – Dikkatinizin ne zaman dağıldığını fark etmek için kendinizi eğitin ve eldeki göreve yeniden odaklanmak için biraz nefes alın. Yeni bir bilgi öğrendiğinizde, bir adım geri atın ve beyninize öğrendiklerinizi işlemesi için bir şans verin.
Stresinizi yönetin – Meditasyon yapmak, sıcak çay içmek, masaj yaptırmak ya da saunaya gitmek gibi dikkatli meditasyon ya da diğer stres azaltma yaklaşımları da rahatlamanıza ve daha aktif olmanıza yardımcı olabilir. Bu, diğer birçok avantajın yanı sıra yeni bilgileri özümsemenize ve daha kolay hatırlamanıza yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz – Fiziksel aktivite vücudunuza ve zihninize fayda sağlar. Birçok araştırma, fiziksel egzersizin beyin sağlığına iyi geldiğini göstermiştir. Bunlar arasında, fiziksel olarak formda kalarak hafızanızı güçlendirebileceğinizi ve bunama riskinizi azaltabileceğinizi gösteren 5 yıllık bir çalışma da var.
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin – Uyku kaliteniz düşükse, kestirmek anlamına gelse bile daha fazla dinlenmenin yolları üzerinde çalışın. Uykunuzu iyileştirmenin bazı yolları, yatma saatine yakın elektronik cihazlardan uzak durmak ve tutarlı bir uyku programı oluşturmaktır. Bununla birlikte, evde kendi kendinize uyguladığınız stratejiler faydalı olmuyorsa, doktorunuza danışmanız en iyisi olabilir.
Beyninizi basit günlük egzersizlerle eğitmek çok etkili olsa da, bazı yiyecek ve içecekler de beyni gençleştirebilir ve güçlendirebilir.
Beyin Sağlığını İyileştirmek İçin Kapari Turşusu
İki araştırmacı, kapari turşusunda bulunan kuersetin adlı bir biyoflavonoidin, kalp atışı, beyin, kas kasılması, tiroid, pankreas ve gastrointestinal sistem dahil olmak üzere vücut işlevleri için gerekli proteinleri modüle edebildiğini keşfetti.
İnsanlar kapariyi yüzlerce yıldır geleneksel ilaç olarak kullanmışlardır. Bilim insanları, kanser önleyici, helmint önleyici, diyabet önleyici ve iltihap önleyici özellikleri sebebiyle onları bu bitkiyi incelemeye devam ediyorlar. Kapari, konserve kapari için maksimum 520 mg/100 g ve ham kapari için 323 mg/100 g kuersetin ile bilinen en yüksek doğal kuersetin kaynağıdır.
8 Temmuz 2020’de Communications Biology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, California Üniversitesi, Irvine Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, kuersetin’in KCNQ gen ailesindeki potasyum iyon kanallarını düzenlediğini buldu.
Potasyum iyon kanalları insan sağlığı üzerinde inanılmaz derecede etkilidir ve bunların arızalanması epilepsi, kardiyak aritmi ve diyabet gibi birçok hastalıkla bağlantılıdır.
Çalışma, kuersetin’in hücredeki elektriksel aktiviteyi nasıl algıladığını modüle ederek KCNQ kanallarını düzenlediğini ve kaparilerin terapötik özelliklerinin beklenmedik bir mekanizma olduğunu ortaya koydu. Diğer kuersetin açısından zengin gıdalar ve kuersetin bazlı besin takviyeleri de bu mekanizmayı destekleyebilir.
Beyin Fonksiyonunu Artırmak İçin Elma
Uluslararası bir grup bilim insanı, memelilerin beyin yapılarının ve işlevlerinin büyük olasılıkla belirli diyetlere maruz kalarak evrimleştiği ve şekillendiği fikrinden ilham aldı. Bu nedenle, elmalarda bulunan biyoaktif faktörlerin (doğal bileşikler) yetişkin bir farede hipokampal nörojenezi (yeni beyin hücrelerinin üretimi) doğrudan etkileyip etkilemediğine odaklanan bir çalışma yürüttüler.
Queensland Üniversitesi’nden Tara Louise Walker ve Alman Nörodejeneratif Hastalıklar Merkezi’nden Gerd Kempermann liderliğindeki ekip, elmalardan elde edilen yüksek konsantrasyonlarda bitkisel besinlerin, nörojenezi uyararak beyin fonksiyonunu (öğrenme ve hafıza) artırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Fitobesinler, beyin de dahil olmak üzere vücudu olumlu yönde etkilediği bilinen bitkilerde bulunan kimyasal maddelerdir. Bitkisel besin örnekleri arasında yeşil çaydaki epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ve kırmızı üzümün kabuğundaki resveratrol bulunur; bunun kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşa bağlı durumların riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu iddia edilmektedir.
Araştırmacılar, işi yapanın kuersetin (elma kabuğundaki bir flavonol) ve elma etinde bulunan 3,5-dihidroksibenzoik asit olduğunu buldu. Ekip, laboratuvar ortamında yetişkin fare beyninden üretilen kök hücreleri kullandı. Elmalarda yaygın olarak bulunan bitki besinlerini hücre kültürlerine eklediler. Beyin hücreleri ölümden korundu ve kersetin ya da dihidroksi benzoik aside (DHBA) maruz kaldığında daha fazla nöron üretti.
Farelerle yapılan diğer deneyler, kök hücrelerin, hayvanlara yüksek dozda kersetin ya da DHBA verildiğinde, hafıza ve öğrenmeyle ilişkili farklı beyin yapılarında çoğaldığını ve daha fazla nöron ürettiğini gösterdi. Etkiler, nörojenez için yerleşik bir uyaran olan fiziksel egzersizden sonra yaşananlarla karşılaştırılabilirdi.
Bu çalışmanın ana fikri, meyvedeki doğal bileşiklerin, özellikle kuersetin ve DHBA’nın, yüksek konsantrasyonlarda verildiğinde daha iyi beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğidir. Bununla birlikte, bitkisel besinlerin öğrenmeyi ve bilişsel işlevi geliştirip geliştiremeyeceğini kanıtlamak için daha fazla analize ihtiyaç vardır.
Beyin Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Fincan Çay
Singapur Ulusal Üniversitesi’nden (NUS) araştırmacılar tarafından Essex Üniversitesi ve Cambridge Üniversitesi’nden araştırmacılarla işbirliği içinde yürütülen 2019 tarihli bir araştırmaya göre düzenli çay içenlerin çay içmeyenlere göre “daha iyi organize beyin bölgeleri” var. Beyninizdeki hücrelerin daha organize olması, sağlıklı bilişsel işlevle ilişkilidir. Ekip, bu keşfi 36 yaşlı yetişkinin beyin görüntüleme verilerini inceleyerek yaptı.