Kafeini Bıraktığınızda Ne Olur? Bir Uzman Gizli Faydaları Açıklıyor
Adam Taylor’ın The Conversation’daki Caffeine: here’s how quitting can benefit your health adlı makalesinden çevrilmiştir.
Kafein dünyada en çok tüketilen psikoaktif bileşik. Kahve ya da çay içmeseniz bile gazlı içeceklerden soğuk ilaçlara, kafeinsiz kahve ve çikolataya kadar her şeyde bulunduğu için muhtemelen düzenli olarak kafein tüketiyorsunuz.
Kafein tüketildiğinde vücut tarafından hızla emilir ve etkileri iki saat içinde zirveye ulaşır. Vücudunuzdan ayrılması da dokuz saate kadar sürebilir. Kahve aynı zamanda suda ve yağda çözünebilir, bu nedenle tüm vücut dokularına nüfuz eder, bu da kafeinin neden vücudun birçok farklı bölümünü etkileyebileceğini açıklıyor.
Yetişkinlerin günde 400 mg’dan fazla kafein (yaklaşık dört fincan) tüketmemeleri önerilir. Bundan fazlası kas titremelerine, mide bulantısına, baş ağrılarına, kalp çarpıntısına ve hatta ölüme (aşırı durumlarda) yol açabilir. Ancak günde yalnızca birkaç fincan kahve veya çay tüketen insanlar bile bunun hâlâ sinirlilik, uykuya dalmakta zorluk ve gerginlik gibi olumsuz etkileri olduğunu hissedebilir. Giderek artan sayıda insanın kafeinden vazgeçmeye karar vermesinin nedeni de bu.
Eğer kafeinden vazgeçmeyi düşünüyorsanız ve bunun ne gibi faydalar sağlayabileceğini merak ediyorsanız, bir araştırma şunu söylüyor:
Beyin fonksiyonu
Kafein yoksunluğu baş ağrısına, yorgunluğa ve bitkinliğine neden olabilir. Bunun nedeni vücudun kafeine karşı tolerans geliştirmesidir.
Kafein, beyinde adenozin tarafından kullanılan bir reseptöre bağlanır. Kafeinin bu reseptörlere bağlanmasıyla vücutta yorgunluğun başlaması gecikir. Zamanla beyin hücreleri, normal adenozin bağlanmasının gerçekleşmesini sağlamak için daha fazla adenosin reseptörü üretir. Yani kafein tüketimini bıraktığınızda bağlanacak fazla miktarda adenozin reseptörü olur. Bu, yorgunluk ve bitkinliğin şekilde ortaya çıkmasına ve kişinin eskisinden daha yorgun hissetmesine olanak tanır.
Baş ağrıları kafein eksikliğinden kaynaklanır. Baş ve boyunda kafein kan damarlarının daralmasına neden olarak beyne giden kan akışını azaltır.
Kafein içmeyi bıraktığınızda yaklaşık 24 saat sonra kan damarları normale dönerek beyne giden kan akışında artışa neden olur ve baş ağrılarını tetikler. Bu durum ortalama 9 güne kadar sürebilir.
Kafein, (ağrıyı da modüle eden) adenosin reseptörlerine bağlandığından kafeini bırakmak, daha fazla reseptör mevcut olduğundan, ağrı algınızı ve duyarlılığınızı geçici olarak artırabilir.
Kafein suda ve yağda çözünebildiği için vücudun birçok yerinde etkisini gösterebilir.
Kafein aslında yalnızca öğleden sonra ve akşam tüketildiğinde uykuyu etkiler. Bunun nedeni kafeinin melatonin (yorgunluk hormonu) salınımını 40 dakika kadar geciktirmesidir. Kafein ayrıca genel uyku sürenizi azaltır ve derin uyku süresini kısaltır.
Bu ertesi gün yorgunluğunuzu artırabilir, uyanabilmek için kafein kullanma döngüsüne yol açabilir, ancak bunun sonucunda daha sonra uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Kafeini bıraktığınızda uykunuzun düzeldiğini görebilirsiniz. Bazı kanıtlar iyileşmelerin 12 saat kadar kısa bir sürede görüldüğünü gösteriyor.
Kafein aynı zamanda artan kaygı ve panik ataklarla da bağlantılıdır; üstelik sadece zihinsel sağlık sorunlarına yatkınlığı olanlarda değil. Kafeini azaltmak veya ortadan kaldırmak ruh halinizi iyileştirebilir. Bunun nedeni kısmen uykuyu iyileştirmesi olabilir. Uyku yoksunluğu kaygıyı ve diğer duygudurum bozukluklarını şiddetlendirebilir.
Ancak kafeinin bağlandığı adenozin reseptörleri aynı zamanda stres, mutluluk ve korkuda rol oynayan diğer nörotransmiterlerin modülasyonunda da rol oynuyor.
Kardiyovasküler sağlık
Kafeini azaltmak ya da tamamen bırakmak aynı zamanda mide yanmasını ve hazımsızlığı da tedavi edebilir. Kafein midede asit salgılanmasına neden olur ve mide içeriğinin yemek borusuna geri akışını kontrol eden özofagus sfinkterini zayıflatarak mide yanmasını ve hazımsızlığı tetikler.
Kafeini bırakmak kan basıncınızı düşürebilir ve kalp atış hızınızı da azaltabilir; ancak diğer çalışmalar çok az değişiklik göstermiştir. Bunun nedeni, eğer birisi uzun yıllar boyunca günlük olarak kafein tüketirse, vücudunun buna uyum sağlaması ve sinir sistemi, bağırsaklar ve kalp üzerindeki uyarıcı etkileriyle kafeinin yeni norm haline gelmesidir.
Kafein toleransı ve metabolizmasında da genetik bir bileşen olduğu görülmektedir. Bu bazı insanların kafeinden diğerlerine göre daha fazla etkilendiği anlamına gelebilir; ancak bu bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Daha parlak bir gülümseme
Kafeini kesmek dişlerinizin beyazlığını artırabilir; bunun nedeni doğrudan kafein değildir, çay ve kahvenin dişleri lekeleyen tanenler de dahil olmak üzere bileşikler içermesidir.
Enerji içeceklerindeki şeker de dişlerinize zarar verebilir. Bırakmak onları korumaya yardımcı olabilir. Kanıtlar ayrıca kafeinli içeceklerin normalde dişlerimizi hasardan koruyan tükürük miktarını azaltabileceğini de gösteriyor.
Kafein tatlı maddelerin tadını olumsuz etkilediğinden sigarayı bıraktıktan sonra tatlı yiyecek ve içeceklerin tadına karşı duyarlılığınızın arttığını da fark edebilirsiniz.
Tuvalete daha az gitmek
Kafein özellikle kolonda olmak üzere bağırsakların düz kaslarına etki ederek onların kasılmasına ve kaka yapma dürtüsünün tetiklenmesine neden olur. Kafein aynı zamanda kakanızın kıvamını da değiştirebilir; özellikle de çok fazla içerseniz, kafein su emilimini etkiler. Kafein alımının azaltılması kaka yapma isteğinin azalmasına neden olabilir ve dışkınızın kıvamı değişebilir.
Kafein ayrıca hafif bir diüretik görevi görerek idrar üretiminde artışa neden olur. Bunun nedeni kafeinin böbrekteki adenozin reseptörlerine bağlanmasıdır, bu da sodyumun nasıl değiştirildiğini değiştirerek su tutulmasını etkiler. Kafeinin mesaneyi tahriş ettiğine ve daha sık idrara çıkma isteğine neden olabileceğine dair kanıtlar da var. Kafeini bırakmak günlük tuvalet ziyaretlerinizi azaltabilir.
Orta düzeyde tüketim
Pek çok şeyde olduğu gibi kahvenin sizi ne derece etkileyeceği ölçülü olmakla ilgilidir. Kafeini diyetinizden çıkarmayı ciddi olarak düşünüyorsanız, bunu yapmanın en iyi yolu yavaş yavaş yapmaktır. Bir anda bırakmak baş ağrısı ve yorgunluk gibi iki ila üç hafta sürebilen yan etkileri beraberinde getirecektir. Bunların ne kadar şiddetli ve uzun süreli olacağı, günde ne kadar kafein tükettiğinize ve bu alışkanlığınızın ne kadar süredir devam ettiğine bağlıdır.
Adam Taylor, Profesör ve Klinik Anatomi Öğrenim Merkezi Direktörü, Lancaster Üniversitesi
Bu makale The Conversation’dan Creative Commons lisansı altında yeniden yayınlanmıştır. Orijinal makaleyi okuyun.